【成長ホルモンを増やす生活習慣】7選
成長ホルモンは、生きるうえで必要な基礎代謝を支えるホルモンで、健康的な身体づくり、免疫力強化だけでなく美肌、アンチエイジングなどの女性に嬉しい効果も期待できます。今回は、成長ホルモンを増やすためのオススメ生活習慣を7つご紹介します。
若くて健康的な生活を維持する強い味方、成長ホルモン！
こんな夢のような物質が無料で手に入るなんて幸せニャ。
分泌のメカニズムが判れば、行動を習慣化することで効率的に分泌させられるんだよ。
目次（クリックするとジャンプします）
1. 太陽の光を浴びる
成長ホルモンは朝起きて初めて太陽を浴びてから14～15時間後に分泌が活発になります。つまり、成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるということです。なお、太陽の光を浴びていても、睡眠不足だったり睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量は減ってしまいます。また、成長ホルモンは睡眠の質も良くする働きがあるため、睡眠不足がホルモン不足を呼び、またそのホルモン不足が睡眠不足を呼ぶため、負の連鎖に陥ります。そこで、朝起きたら散歩などの外出をして、しっかり日光を浴びる習慣が重要です。反対に、朝起きるのが遅かったり、リモートワークなどで家にこもって、朝から日光を浴びないでいると、成長ホルモンがうまく分泌されず、良い睡眠が取れなくなってしまいますから、注意しましょう！なお、太陽の光は『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンの生成を促す作用もあり、自律神経を整える働きもありますので、感情の安定にも繋がる効果が期待できるため、太陽光を意識して浴びる習慣をオススメします！
2. 筋トレ
睡眠時以外で成長ホルモンが多く分泌されるタイミングは、筋トレの後です。特にウェイトトレーニングのような無酸素運動のトレーニングをすると、筋肉の中で乳酸が発生し、この乳酸が血液の流れに乗って下垂体に届くと、成長ホルモンが分泌されます。そして、その分泌は6時間程度も続きます。つまり、睡眠時の分泌以外でも、筋トレをすることで、普段成長ホルモンが分泌されない時間帯に多くの成長ホルモンを分泌する事ができるのです。例えば午前中に筋トレをすることで、日中でも多くの成長ホルモンを分泌することが可能になるのです。なお、成長ホルモンが分泌すると、脂肪を分解して、血液中の遊離脂肪酸を増やします。この間は代謝の高い状態が続き、脂肪が燃えて、体を整えるのにとても役に立ちます。そこで、出勤前や比較的早い時間帯に、筋トレで代謝を高い状態にしておき、そのまま1日を過ごせば、日常生活の中で脂肪燃焼ができるため、オススメです。
3. ウォーキング/ジョギング
なお、筋トレは無酸素運動だけで良いかというと、そうではありません。成長ホルモンは脂肪を分解して、遊離脂肪酸を増やしますが、血液中の遊離脂肪酸が増え続けると、成長ホルモンの分泌は緩やかになってきて、次第に止まります。そこで、この血液中に増えた遊離脂肪酸を消費するには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと効果的です。一般的に『筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪が燃えて良い』と言われているのは、この理由からです。シェイプアップ目的で筋トレをする場合は、まず多少負荷のかかる無酸素運動（筋トレ）を行って、脂肪分解作用をもつ成長ホルモンの分泌を促し、その後にジョギングなどの有酸素運動をすると、脂肪の消費効果が高まります。例えば、朝に筋トレの習慣を取り入れて、その後の成長ホルモンの分泌が活発になっている6時間以内に、積極的に歩いたり走るなどの有酸素運動を取り入れるのが効果的です。なお、厚生労働省は「一日1000歩の早歩き」を呼びかけています。1000歩の早歩きは、おおよそ10分間とされ、国が健康増進を目的として行っている「健康日本21」で提唱されています。さらに、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利博士は、2000年から20年以上にわたり、群馬県中之条町の65歳以上の住民5000人を対象に、運動量と病気との関連性を調査、研究して「中之条研究」を発表しました。この結果、「1日8000歩、そのうち20分は速歩きをすると、健康を維持できる」は黄金律とも称され、「奇跡の研究」「中之条の奇跡」と称賛を浴び、NHK「あさイチ」「おはよう日本」「ためしてガッテン」など幾多のメディアでも紹介されました。なお、60代以上の女性には「1日7000歩、そのうち15分速歩き」がウォーキングの“黄金律”で、認知症や心疾患の他、骨粗しょう症・乳がんなど、女性に多い病気や症状を予防できるといいます。
筋トレ後は、いつもより代謝の高い状態が続いているため、脂肪も燃えやすい状態になっています。一日の歩数や時間には諸説あるものの、無理のない範囲でウォーキングやランニングを採り入れ、このチャンスの時間を上手に利用して、成長ホルモンの分泌を促すと良いでしょう。
4. 食べ過ぎない
人間の体は空腹時に食物を摂ると、胃壁が刺激されてグレリンというペプチドホルモンが多く分泌されます。 グレリンの分泌は、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進します。 逆に、間食ばかりして満腹状態で食物が入ると、胃壁への刺激が少なく、充分にグレリンが分泌されないため、結果として成長ホルモンの分泌に繋がりません。このことから、成長ホルモンを効果的に分泌させるには、毎回の食事の前に適度な空腹を感じられるよう、一定の食事間隔を保つこともポイントです。
さらに、就寝前の食事は消化がうまくできず、睡眠の質の低下によって成長ホルモンの分泌低下につながります。また、食べ物が胃に蓄積されて胃が膨張している満腹状態で眠ると、睡眠時にも成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。夕方以降に摂る食事としては、消化が良くて血糖値が上がりにくい食品を選ぶのが好ましいです。例えば、豆腐など、消化にも良くてタンパク質が豊富な食材はオススメです。また、脂質は消化に時間がかかるので、就寝前に食べることは極力避けるのが良いでしょう。食事と食事の間の間隔は、年齢性別や考え方によって様々ですが、空腹感を感じてから食べるという程度のルールを作ると良いでしょう。
なお近年、一日一食などの小食習慣が健康長寿のために良いと、非常に注目されており、ハリウッドセレブなどにも実践されてます。日本では、「50歳を超えているのに30代に見える」と、テレビをはじめとしたメディアで話題になった南雲氏が有名です。また、ヨガの哲学では『人間は一生に食べる分量と呼吸の回数は決まっている』と言われており、大量に食べる程、寿命が短くなるとも言われています。成長ホルモンの分泌に限らず、このような観点からも、食を慎む習慣に関して考え直すと新たな発見があるので、オススメします。
5. アミノ酸を摂る
食べたタンパク質は、まず歯で噛み砕かれ、胃酸で消化されやすく加工されます。その後、胃や十二指腸で分解されて、小腸で小さなペプチドやアミノ酸のかたちになって吸収されます。アミノ酸は、たんぱく質食品である肉、魚、卵、大豆製品等に多く含まれています。女性は男性と比べてたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、それが筋トレの効果を出しにくい（=狙った通りの体型にならない）ことにもつながっています。理想の体型を手に入れるためにも、そして脂肪燃焼を活発にするためにも、たんぱく質は毎食しっかり食べるようにしましょう。
なお、アミノ酸の中には成長ホルモン分泌促進効果を有するものが知られています。例えば有名なアルギニンは非必須アミノ酸で、成長ホルモンを出すのに非常に重要です。なお、体は20種類のアミノ酸からできていますが、この20種類のアミノ酸は、体内でつくることのできない必須アミノ酸と、体内でもつくることができる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。アルギニンは非必須アミノ酸のため、体内で合成されますが、普段からバランスの取れた食事がとれていない場合は、意識して食品やサプリで補充することをオススメします。
また、あまり聞きなれない名前ですがオルニチンやリジンもアルギニン同様に、下垂体に働きかけ、成長ホルモン分泌を刺激する作用があり、人を対象にした実験でも、血中成長ホルモン濃度が増加したことが報告されています。
＊アルギニンを多く含む食品・・・鶏肉、海老、大豆、落花生、ゴマ、牛乳など
＊オルチニンを多く含む食品・・・しじみ、チーズ、ヒラメ、マグロなど
＊リジンを多く含む食費・・・カツオ、イワシ、牡蠣、肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）、乳製品など
6. 体温を上げて就寝
成長ホルモン分泌を活発にするためには、ぐっすり眠れる質の良い睡眠が不可欠です。前述したとおり、朝一番に朝日を浴び、その14～15時間後に分泌が活発になりますから、ぐっすり眠れるよう導いてくれるのような習慣を持つことをオススメします。例えば、就寝前に半身浴で体温を一時的に上げた後、お風呂上りに徐々に体温が下がってくるタイミングを狙って布団に入ると、さらに眠気が誘発されてストンと眠りにつけます。一度上がった体温が下がるタイミングを逃さないよう、お風呂から上がったら2時間以内に眠るようにすると良いでしょう。また、サウナなどにゆっくり入り、体温を上げ下げすると適度な疲れがあり、その後に深い眠りに落ちやすいですので、夕方以降にサウナなどの施設に行くこともオススメです。
7. 睡眠の質
睡眠中の成長ホルモンは、寝始めてから最初に訪れるノンレム睡眠、その中でも特に深い眠りである徐波睡眠の時に多く分泌されます。言い換えると、成長ホルモンは睡眠の前半3時間に分泌され、それもぐっすりと寝る程、高濃度に分泌されます。そして、成長ホルモンは血液中に高濃度で存在することによってのみ、効果的に働き、低濃度では効果が出ません。そこで、如何にぐっすりと良い睡眠を取るかが成長ホルモン分泌の明暗を分けると言っても過言ではないのです。
前述のように、日中でも成長ホルモンは分泌されますが、一般的には分泌割合は睡眠中に約70%、空腹時、運動時に約30%と言われています。そこで、 眠りが深くなるように、寝る前のカフェインやパソコン、スマホの使用は止める、部屋の明かりを消すようにするなどを意識してみましょう。また寝る直前の食事は、血糖値が高いままになってしまい、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまいますから注意してください。
まとめ
如何だったでしょうか？
成長ホルモンは大人になっても、積極的にどんどん分泌すると、アンチエイジングにもなりますし、毎日の生活が気分よく過ごせるキッカケになると思います。ぜひライフスタイルの習慣の一つに、成長ホルモンの分泌を意識した工夫をしてみてください！
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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