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レモンと骨密度

【レモンが骨密度を改善する】理由3つ

骨の健康にレモンが効果的って、ご存知ですか?
ビタミンCが豊富で健康的なイメージのあるレモンですが、実は骨を丈夫にするという、大変有難い働きまでもが有ることが判ってきました。骨密度が減り骨粗しょう症に悩む方や、骨折を経験されている方にも耳より情報だと思います。それでは、なぜレモンが骨密度を改善するのに適しているでしょうか?
その理由を3つ紹介します。

理由1 カルシウムは吸収されにくい

カルシウムは吸収されにくい

実はカルシウムをそのまま取るだけでは十分な効果を得られません。それは、カルシウムは体内への吸収率があまり高くないためです。

一般的にカルシウムの吸収率は30〜40%ほどです。カルシウムが豊富な事で知られる牛乳や乳製品では50%程度、豆製品が18%程度、小魚が30%程度と、食物から摂取した場合、半分以上は体外に排出されてしまいます。それも吸収できる割合は、加齢によってさらに低下していきます。

また、カルシウムの量を増やすためだけに過剰摂取すると、今度は消化や代謝に負担がかかり逆効果となります。つまり、カルシウムをより効果的に取るためには、如何に吸収率を高めるかがポイントとなります。

そして、カルシウムはレモンと一緒に摂取することで、吸収率が高まるのです!

理由2 クエン酸がカルシウムの吸収を助ける

2021年3月31日(水)にNHKで放送された『ためしてガッテン』では、レモンを食べると”骨太”になるという事を特集しました。レモンの生産量日本一を誇る広島県の通称“レモン島” の大崎上島では、レモンの摂取量が日本人の平均に比べて12倍にもなり、骨密度は全国平均より13%も高いのです。また、平均寿命は80歳と全国平均より7歳も高いのです

ここで着目されたのが、レモンに含まれる「クエン酸」です。クエン酸には、『キレート効果』と呼ばれるカルシウムを体内へ吸収しやすい形に変える効果があり、これを継続的に摂取することで、骨密度を高めていると考えられています。また、その他ミネラルも腸から吸収しやすくなるため、これも平均寿命の長さに関連するのだと思います。

なお、レモン島ではレモン果汁だけでなく皮ごと食べてもいるようです。そこで私たちも、日常的にレモンを取り入れたレシピを工夫することが、とても需要だと思います。

理由3 美味しくて食べやすい!

ここで朗報なのは、レモンはレシピに取り入れやすい食材だということです。レモンほど、単体で成立しにくいのに名脇役になれる存在も珍しいのではないでしょうか。酸っぱくて主張が強いのに、掛け合わせたときの相乗効果たるや、目を見張るものがある、類い稀な存在だと思います。

レモンを使用したお料理のヒント

レモンクリームパスタ ‐ 牛乳を使用したクリームパスタの仕上げに、レモン汁を加えてみてください。レモンの酸味とクリームのコクが最高の相性です。
また、オリーブオイルとレモンは相乗効果があり、肝機能を向上させる事も判ってきていますので、パスタ、レモン、オリーブオイルと掛け合わせることもお勧めです。

牛乳とレモンで作るリコッタチーズ ‐ 60度程度に温めた牛乳とホエイ(乳清)にレモン汁を加えます。固まり出したら火を止め、10分程度置いてからガーゼやキッチンペーパーで水気を切って完成です。自然な酸味の付いたリコッタチーズは様々な料理にマッチします。

牛乳とレモンのラッシー ‐ レモン汁を加えた牛乳にハチミツで甘みを足し、小さくカットしたバナナなどを加えて完成です。レモンと牛乳の相乗効果だけでなく、蜂蜜の健康効果も加わって、栄養満点でとても健康的なドリンクになります。

その他、カルシウムを吸収するのに役立つ栄養素

ビタミンD – 腸管がカルシウムを吸収したり、骨芽細胞の形成を助けます。また、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。
ビタミン D の豊富な食品 ‐ 鮭、さんま、鯵、しめじ、干しシイタケ

ビタミンK – コラーゲンの働きを活性化し、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑えます。
ビタミン K の豊富な食品 – 納豆、ホウレンソウ、こまつな、ブロッコリー、ひじき

マグネシウム – マグネシウムは骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量を調節します。この成分がある事で、カルシウムが骨形成をすることができます。
マグネシウムの豊富な食品 – アーモンド、ひじき、豆腐、さつま芋

タンパク質 – カルシウムを骨に吸着させる働きをして、骨を強くします。
たんぱく質の豊富な食品 – 肉、さかな、卵、乳製品

イソフラボン – 骨からのカルシウム流出を抑えます。
イソフラボンの豊富な食品 – 大豆製品

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まとめ

昨今のコロナウィルスによるリモートワークや自粛で、室内にこもって運動不足になる方も多いと思います。注意すべきは、骨は運動不足などにより負荷がかからないと、強度が衰えやすくなることです。そこで、現在のように外出しにくいこの時期には、骨の強度を意識してメンテナンスするのは大切だと思います。ぜひレモンとカルシウムを意識的に摂って、骨の健康を維持することをお勧めします!

その他、紅茶とコロナウィルスの関係性も指摘されていますので、こちらも併せてお読みください。

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