地中海式食事法のレシピと健康効果
地中海食とは、南イタリアやギリシャなどの地中海沿岸地域の伝統的な食事内容のことで、オリーブオイルや野菜をふんだんに使用することで有名です。地中海食はその美味しさもさることながら、食事方法による健康効果で大変注目されています。そこで今回は、このように素晴らしい地中海式食事の、特徴、オススメのレシピと、その健康効果を紹介します！！
美味しく食べて、健康でいられるなんて、パラダイスだニャ。
高脂質な食事でも、血中コレステロールを低く保てるんだよ。
この分野では様々な研究がなされていて、健康的な食生活にはピッタリだよ。
1．食事法の特徴
この食事法が健康に良いと言われるようになったのは、1959年にアメリカ人医師のアンセル・キースがイタリア南部のカンパーニャ地方の農夫の心臓の強さと食事の関連を調査したことに端を発します。20世紀中頃の南イタリアやギリシャの医療が未発達だったにも関わらず、南イタリアでは生活習慣病が少なく、その反面、大変豊かな食文化があったからです。アメリカのU.S. News & World Reportによると、地中海式食事法はその安全性、実施しやすさ、栄養価の高さ、体重減少に寄与する効果の観点から2018年から2021年まで連続で Best Overall Dietに選出されており、国際的にも評価が高い健康的な食事法なのです。
地中海式食生活の定義は1993年に開催された「地中海食に関する国際会議」で決議され、①牛肉や豚肉は控えめに、②オリーブオイルを主たる脂質とする、③地元産の季節の食材で加工が少ないものを食べる、とされています。そして、地中海式食事法は2010年にはユネスコの無形文化遺産にも認められ、地中海に広がる7カ国のイタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコに加え、キプロス、クロアチア、ポルトガルが登録されています！
地中海式食事法には、以下のような特徴があげられます。
| ・野菜や果物を毎日多めに摂る。 ・飲み物はジュースなどではなく、基本的に水にする。 ・全粒のパンやパスタなど、未精製の穀物を毎日摂る。 ・豆やナッツ類を毎日摂る。 ・オリーブオイルやオメガ3を含む良質な油を毎日摂る。 ・タンパク質原としては、魚貝類を中心にして、週に2～3回摂る ・ナチュラルチーズとヨーグルトを週2～3回摂る。 ・鶏肉、卵は魚介類よりも少なくし、週に2～３回まで摂る。 ・食事と一緒に、適量の赤ワインを摂る。 ・牛肉や豚肉、スイーツは少量にとどめ、週に1回程度にする |
この内容を分かり易く解説するために、アメリカのNPO法人であるOldwaysは1993年に、ハーバード公衆衛生大学院および世界保健機構（WHO）と協力して『地中海式食事法のピラミッド図』を作成しました。この図は、ピラミッドの上にある食品ほど減らしていく事を勧め、下にいくほど多く食べるように勧めているものです。実際、冒頭で紹介したアメリカ人医師のアンセル・キースの調査でも、心臓が丈夫な農夫は大量の野菜と果物、そしてパン、パスタと魚を食し、ほとんど赤身肉肉は食べないスタイルだったという事です。
ヨーロッパ出身のハリウッド女優のペネロペ・クルスは、イギリスの新聞『デイリーミラー』に地中海式ダイエットを実践していると語っています。体型をキープするために食事を制限などはせずに、地中海式ダイエットで健康的なものを選び、しっかり食べていると述べています。
近年の研究でも、食べ物はポジティブな気分や鬱病に直結していることが判っています！ ↓ ↓ ↓
【ポイント】
ここで、ピラミッド最下層の四角い枠の部分に関してですが、英語でBe～と書いてあります。これは【あり方】についてです。
ダイエットというと『食べるもの』に焦点が行きがちですが、実は普段のマインドやあり方が重要です。Be physically active, Enjoy meals with othersとは、アクティブに過ごす事、複数で食事をして楽しむことという意味です。いくら食事のバランスが良くても、感情や気分は体に大きな影響を及ぼすため、明るくポジティブな【あり方】が大変重要な役割を果たすのです。
『第二の脳』とも呼ばれる腸では、『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンのほとんどが作られています。セロトニンは、自律神経を整える神経伝達物質で、精神を安定させる働きがあり、気分の浮き沈みが少なくなってストレスやイライラも軽減されます。そして、セロトニンを増やすのに重要なのは『腸内環境』と『太陽の光』です。太陽の光が網膜を刺激してセロトニンの生成を活性化してくれます。日光を浴びない生活をしている人ほど、うつ病になるリスクが高いともいわれていて、日照時間が短い冬になると発症する『冬季うつ』という病名があるほどです。
1日30分程度は外に出て日光を浴び、ウォーキングなどをすることがオススメです。ウォーキングのような一定のリズムを刻む反復運動もセロトニンの分泌を促進させると言われています。1度日光を浴びたくらいでは、効果は1時間程度しか続きませんが、日々継続することで、脳が徐々にセロトニンを生成しやすい構造に正常化していきます。
そういえば、日光浴していたら、気分が明るくなったニャ
明るく幸せに【居る】ってことを意識して、人や自然と関わるのも重要なんだね。
2、オススメのレシピ
地中海食はなるべく加工をしない野菜を中心とした食物を摂取することになるので、消化や代謝、脂肪燃焼にかかる負担が軽くなります。
さらに、地中海食レシピで使われるオリーブオイルには、脂肪を燃焼させるとともに、満腹感を与える作用もあるとも言われていますので、レシピもシンプルで、素材を生かしたものがオススメです。
【地中海ダイエットにおすすめの食材】
オリーブオイル・全粒穀物・野菜・豆類・魚介類・ハーブやスパイス・フルーツ・アーモンドやナッツ類・卵・乳製品
【例えば・・・】
朝食なら：ライ麦パン、トマトとアボカドのクリームチーズサラダ、野菜スープ
昼食なら：キノコとオリーブオイルの納豆パスタ、白身魚のカルパッチョ、玄米ごはん
夕食なら：鶏ムネ肉のハーブ焼き、アンチョビのアヒージョ、トマトとオクラのマリネ、赤ワイン
オリーブオイルの健康効果を最大限に享受するためには毎日の料理レシピに取り入れて、継続的に使用することがオススメです。ぜひ普段からのレシピを工夫してみて下さい。
また、オリーブオイルを『生でそのまま』飲む効果は非常に高く、健康にも腸内環境にも大変よい事が判っていますので、習慣的に取り入れる事がオススメです。
そして、実はこの食事法は日本人が慣れ親しんだ和食の最大の欠点を補完するという考えに基づく『地中海式和食』という取り合わせもオススメです！健康的なイメージのある和食ですが、実は地中海式食事と合わさることで相乗効果があり、相性も抜群です。
地中海食を和食に採り入れる考え方は、こちらの記事を参考にして下さい！ ↓ ↓ ↓
3、健康効果
これまでの説明で判るように、地中海食事法は食事制限や過度な運動を勧める減量方法ではありません。むしろ、しっかり食べようというダイエット法です。この結果として、体重を減らしたり、心臓が強くなるだけでなく、うつ病、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病などのリスクを下げるだけでなく、若々しい体を保ち長寿に結びつく事も指摘されています。そして何よりも、体が毒素を自分で排出する動きを高めてくれる効果もあるのです。
【効果の秘密】
地中海式食事法は、『血糖値が上がりにくい』と言われています。この理由は、オリーブオイルによる健康効果が大きいです。エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブ果実を搾ってろ過しただけで、化学的な処理をしていません。エキストラバージンオリーブオイルの摂取により、腸内環境が良くなり、便秘解消・腸内環境改善・代謝活発化などの効果があります。また、地中海食は食物繊維が多いため、さらに腸内環境が良くなり、不要老廃物を排泄し、ため込まない習慣が身につくのです。また、オリーブオイルやアボカドなど、良質の脂を摂取することで、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールをため込まない体質になります。また、オリーブオイルには善玉コレステロールを生かし、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールだけを低下させる働きがあるので、血圧のコントロールに最適です。
また、オリーブオイルには抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれるため、体を酸化から守り、若々しい健康体を保ちます。
更に、地中海式食事法には全粒穀物、野菜、フルーツ、豆やナッツ、魚などの豊富な組み合わせがあるため、この組み合わによってテロメアが短くなることを阻止し、健康寿命を延ばすという研究結果が出ています。
＊染色体DNAの両端はテロメアと呼ばれ、『命の回数券』との別称があります。テロメアは染色体末端を保護していて、ほつれを防ぐ働きがあり、テロメアが少しずつ短くなることで細胞が老化します。
なお、その他にもテロメアの状態を健全に保つためには、「心理的ストレスにさらされていないか？」「睡眠を十分にとっているか？」「適度な運動をしているか？」なども重要とされています。
そのため、地中海式食事法で云う生活の【あり方】も、大変重要なのです。
その他、アメリカのテンプル大学の研究チームが、アルツハイマー病の遺伝子が組み込まれていて将来アルツハイマー病が発症するマウスにエキストラバージンオリーブオイルを豊富に含むエサを与えて、その発症が抑えられるのかを調べる実験を行った結果、記憶力や学習能力を調べる認知機能テストでオリーブオイルを与えたマウスは、オリーブオイルを与えていないマウスと比べて認知機能が高いことが明らかになりました。また、ヨーロッパの5カ国（ポーランド・オランダ・イギリス・フランス・イタリア）による大規模コホート研究｢NU-AGE｣も、地中海式食事法による認知機能とエピソード記憶の改善効果を報告しており、結果としてアルツハイマー病の発症を抑制することにも繋がると考えられています。
さらに、近年の研究により、オリーブオイルとレモンを併せて摂ることで、肝機能を劇的に改善できることも指摘されており、地中海式食事法の複合的な効果が次々と判ってきており、健康効果に対する嬉しい報告が続々とあがっています。
４、まとめ
如何だったでしょうか？以前私の知り合いで『イタリア人が明るいのは、オリーブオイルや食生活に秘密があるに違いない』と言う人がいましたが、あながち間違っていないと思います。もちろん個体差も有ありますし、育った環境にもよりますが、一般的に腸内環境が良くなると気分が良くなることは医学的にも証明されています。また、朝の太陽を浴びて、適度に体を動かす事は精神衛生上も大変重要なのです。また実際に、食事と鬱には強い繋がりがあることが判っていて、心の不調・改善に特化した料理はポジティブフードと呼ばれています。野菜や魚介、オリーブ油を多くとり、また適量に赤ワインを飲む地中海式食事は、このポジティブフードに当たります。
昨今は、年々野菜や果物の消費量が減り、ジャンクフードの消費量が伸びていると言いますので、ぜひ皆様も、地中海式食事法の良いところを取り入れて、日々の健康生活をアクティブにするよう、意識されてはどうでしょうか。
たまには野菜でも取ろうかニャ―
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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