ポジティブフードとは？【メンタル不調を改善するためのポジティブ食材12選】
メンタルの不調は日々のストレスによって生じますが、同じような職場や集団に属していても、なぜかいつも幸せそうで、明るい人がいることも事実です。この違いはどこから来るのか？生まれつきの性格だけでしょうか？
近年の研究では食事と鬱には強い繋がりがあることが判っていて、食事がメンタルに大きな影響を与えることも指摘されています。そこで今回はポジティブフードとは何か？を紹介した上で、気分を上げてメンタルを安定させるためにオススメ食材を12個紹介します！
同じ職場で同じような生活をしているはずなのに、確かに人によってメンタルのダメージは違いますね！
食事で性格が変えらるなら、ぜひとも取り入れたいよね！
目次（クリックするとジャンプします）
ポジティブフードとは
心の不調を改善してくれる食材はポジティブフードと呼ばれています。心と食べ物の関連性は、日本では古くは鎌倉時代に永平寺の開祖、道元禅師が精進料理を体系的に広めていましたが、いわゆる学問としては比較的新しく、21世紀に入ってから欧米で研究がされるようになり、現在では『精神栄養学』という分野として成立しています。精神栄養学は既に欧米では医療現場で実践されるようになっており、対処療法的な医療とは違った角度から、中長期的な視点で精神と栄養の関りを研究しています。
これに対して日本では、帝京大学医学部の精神神経科学の主任教授である功刀浩（くぬぎ・ひろし）先生が精神栄養学の第一人者として知られており、こころの病気や精神疾患と栄養の関係を明らかにする研究が評価されています。
とくに鬱に対する書籍に注目が集まってるニャ！
・ネガティブ（鬱）になりやすい食事
現在の日本は飽食の時代を迎えていて、戦前のように何も食べるものがないという状態は稀です。都心であればどの駅前にも、ファーストフードの飲食店が立ち並んでいて、毎日忙しくて料理をする時間がないビジネスパーソンには強い味方に見えますが、内容によってはメンタルに不調をきたしやすい食事があることを覚えておく必要があります。
スペインのナバラ大学 (Seguimiento Universidad de Navarra)が行った研究によると、ファーストフードの摂取量が増えるほどうつ病発症リスクが上昇することが判明しました。そこで、ファーストフードと市販の菓子パン類を『不健康な食品』と一括りにして分析した結果、『不健康な食品』を摂取している上位3分の１は下位3分の１と比べて、うつ病を発症するリスクが49％高まることが明らかになりました。
研究チームは「ファーストフードや市販菓子パン類には炭水化物とトランス脂肪酸が多く含まれていて、それらがうつ病の発症リスクと関係しているのでは」と推察しています。またい鬱病に限らず、人の悪い点がばかりにいつも目が行ったり、辞めたくて愚痴、不平、悪口、泣き言や文句を言ってしまう習慣がある場合も、食生活を見直すだけで、心のコントロール（操縦）が楽になると考えられています。
脳腸相関の最先端研究でも、腸内環境がネガティブに影響さらえることが実証されています！ ↓ ↓
・ポジティブになりやすい食事
反対に、ポジティブになりやすい食事を見てみましょう。厚生労働省の調査でも、現代の日本人は若い人を中心に、食物繊維、野菜、果物の摂取量が減り、不足していることが明らかになっており、『飽食の社会』なのに栄養バランスが不足しています。上記に引用した功刀浩（くぬぎひろし）教授によると、こころの健康に関連のある栄養素として、次の『タ・シ・テ・ヨ』が大切です。
| タ…たんぱく質（アミノ酸） ⇒ やる気や幸せを感じる脳内物質の材料となる。 シ…食物繊維、ビタミンC ⇒ 腸内の善玉菌のエサになる。腸内に善玉菌が多いとストレス反応が緩和される。健康的な腸内フローラは、こころにも好影響を与える。またビタミンCはストレスホルモンの過剰な上昇を抑制する。脳内ホルモン合成のためにも鉄分の吸収のためにも欠かせない。 テ…鉄分 ⇒ 脳内ホルモン合成のために必須のミネラル。うつ症状のリスクを高める貧血を解消する。女性は生理による出血のため不足しがちで、特に積極的にとる必要がある。 ヨ…葉酸 ⇒ ビタミンB群のひとつで脳の神経伝達物質の合成に関わる。不足すると憂鬱になる。 |
上記に炭水化物が入っていない事は一考に値しますよね！
オススメのポジティブフード食材 12選
| 1. アボカド アボカドは触感が美味しいだけではなくて、心臓に良いと報告されている不飽和脂肪酸や食物繊維、さらに病気の予防に役立つとされるファイトケミカル（植物に含まれる生物学的活性成分）も豊富に含んでいます。 2. バナナ バナナに含まれるビタミンB6は、認知機能の低下を防ぎ、月経前症候群（PMS）のイライラや情緒不安定といった気分に関する症状を軽減する効果も期待できると報告されています。しかもバナナ1本で、1日に必要な食物繊維の約12％を摂取でき、消化促進の効果もあります。 3. アスパラガス アスパラガスには、腸内環境を整えることが報告されているプレバイオティクスや、利尿作用が期待できる非必須アミノ酸のアスパラギンが含まれています。このアミノ酸は、体のタンパク質合成において特に重要であり、健康な細胞機能を維持するのに必要です。また、アスパラギンは、神経系の正常な機能や免疫系の機能にも関与しています。 4. チーズ チーズには、多くのタンパク質とトリプトファンという体内で生成できない必須アミノ酸が含まれていおり、睡眠や認知機能を向上させる効果があることが判っています。また、幸せホルモンとして知られているセロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。 5. 大豆 日本食でもお馴染みの大豆は、植物性たんぱく質、慢性疾患のリスクを軽減するのに重要な数多くのビタミンとミネラル、そして満腹感と満足感をもたらす食物繊維が含まれています。 6. 卵 卵はたんぱく質が豊富なだけでなく、生で食べることで記憶力や気分、筋肉のコントロールに重要な役割を果たしているとされる「コリン」を摂る事ができます。 この「コリン」という栄養素はビタミンではありませんが、体内でビタミンのような働きをする水溶性ビタミン様作用物質で、細胞膜や神経細胞の構成にも必要な物質です。レシチンやコリンエステルなどの神経伝達に必要な物質の材料になることで脳を活性化したり、さまざまな健康効果を助ける役割があります。 7. アーモンド アーモンドにはタンパク質が豊富に含まれるだけでなく健康的な脂質が含まれます。また食物繊維も豊富で、胃腸内で水分を含むことでカサが増し満腹感が得られるうえに、便秘対策にも抜群の効力を発揮することで、腸内環境を改善するために抜群の食材です。 8. オクラ オクラは低カロリーで、食物繊維の中でも特に心臓に良い水溶性食物繊維やポリフェノールを豊富に含んでいます。ポリフェノールは多くの植物性食品に含まれる微量栄養素で、抗炎症作用も多くの研究から報告されています。 9. 赤パプリカ 赤パプリカには、オレンジよりも多くのビタミンCが含まれており、低カロリーでビタミンや栄養素が多く含まれています。 10. サーモン サーモンに含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）は中枢神経の維持に役立つことが知られており、脳活性化の効果が報告されています。また心臓や代謝にも良い影響を与えてくれるという研究結果があります。またサーモンに多く含まれるカロテノイドとよばれる赤い色素の一種であるアスタキサンチンは、継続的に摂ることで肌の酸化や炎症が起こりにくくなり、その結果シワ、シミ、乾燥すべてに先制的に働きかけることが判っています。 11. キウイ キウイはビタミンCが豊富で、１日に必要なビタミンCを1個で摂ることができます。 またキウイは果物の中でも特に葉酸や食物繊維を豊富に含んでいます。葉酸は、ほうれん草から発見された水溶性ビタミンの一種ですが、脳の血行を良くして認知症の予防になることが判っています。 12. オリーブオイル イタリア人のポジティブさの原動力とも称されるオリーブオイルですが、便秘解消による腸内環境改善の効果がある上に美肌や若返り効果、抗菌作用、動脈硬化予防など、様々な健康効果が指摘されています。 |
野菜や魚介、オリーブ油を多くとり、また適量に赤ワインを飲む地中海式食事法は、このポジティブフードに当たります。
また昨今では、地中海式食事法と和食の相性がとてもよい事から、『地中海式和食』という食事のスタイルが確立され、こちらも非常に話題になっていますが、そもそも日本には精進料理と呼ばれる腸内環境にも心にも素晴らしい食事のスタイルが存在します。精進料理は単に日本の修行僧のものだけでなく、今や世界が注目する究極のヘルシーフードとして見直されており、ヴィーガンやベジタリアンの方々を始めとして、腸活、ダイエットのメニューにも広く取り上げられるようになりました。この食事法に関しては、以下の記事にまとめましたので、ぜひご覧ください。
まとめ
如何だったでしょうか。もちろん、テンションが急激に上がって万能薬となるような食べ物はそうあるものではありません。ですが、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を豊富に含む健康的な食事には、お腹と幸福感を満たし身心に活力を与え、じんわりと中長期的に最高の気分をもたらしてくれる点において、結果的に驚くべき効果が期待できるのです。
ファーストフードに対して、スローフードという概念が存在しますが、これはファーストフードとは逆に、時間をかけて調理をした食事をゆっくりと楽しむ食事法です。人生を楽しみながらポジティブに生活して過ごす価値観である、スローライフと併せて実践すれば、明るく楽しい毎日を過ごせる足がかりになることは間違いないので、とてもオススメです！
ポジティブフード、ポジティブワード、ポジティブマインドが明るく生きる秘訣です！
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