【健康・美容】オリーブオイルに期待できる5つの効果とは？ダイエット効果のある組み合わせや選び方も解説
オリーブオイルは、その名の通りオリーブの『実』から採った油分を精製した調味油です。つまり、オリーブオイルは他の多くの植物油のように『種』から採るのではなく、オリーブの『果実』から採れる油です。その理由から、オリーブオイルは他の油とは違い、イタリアではオリーブのジュースと呼ばれる程です！
風味が豊かで、素材の味を引き出す効果が高く、調理に欠かせないオリーブオイルですが、私たちの身体にもさまざまな健康効果をもたらしてくれます。今回はオリーブオイルの効果を5つご紹介します！
PRIMESHOPでは、日本のスーパーでは買えない極上のオリーブオイルだけを厳選して販売しています。
- 世界的に有名な某イタリアンレストランで使用
- 製造元から直接仕入れるからハイクオリティかつリーズナブル
- 仕入れから発送まで徹底した品質管理
いつも頑張るあなたへのご褒美に、世界の超一流たちが選ぶオリーブオイルをご家庭でも試してみませんか？
オリーブオイルは他の油よりも健康的だと言われますよね。
歴史的にも長らく伝えられてきている健康効果だけど、最近の研究でも新しい効果が分かってきたるんだよ！
目次（クリックするとジャンプします）
オリーブオイルに期待できる5つの健康効果！ダイエットや便秘に効果があるって本当？
はじめに、オリーブオイルに期待できる健康効果を5つ紹介します。
- 抗酸化・抗菌・抗ウイルス効果
- 便秘解消・腸内環境改善・代謝活発化効果
- 動脈硬化や心筋梗塞の予防・改善効果
- 血糖値の急激な上昇を抑える効果
- 美肌・若返り効果
それぞれの効果を詳しく解説するので、参考にしてください。
1. オリーブオイルの効果①抗酸化・抗菌・抗ウイルス効果
オリーブオイルは、赤ワインやお茶などでも評判の抗酸化成分である『ポリフェノール』を多分に含みます。ポリフェノールはファイトケミカルの一つとして、注目されており、抗酸化作用だけでなく、皮膚を柔軟にしてシワを予防する効果や、保湿成分による美肌効果があります。また、くストレスで増える活性酸素による老化防止効果や、コラーゲンの生成を補助してメラニンを抑制する効果もあります。以下の記事では、人間に必要な栄養素であるファイトケミカルを詳しく解説しています。ファイトケミカルを摂取するメリットやおすすめの摂り方も紹介しているので、ぜひご覧ください。
また、特長的なポリフェノールとして、オレウロペインやヒドロキシソールの成分には、抗菌や抗ウィルス作用があることが分かっており、近年のウイルス対策にも注目されています。またこれはオリーブの実に限ったことでは無く、オリーブの葉にも非常に多くのオレウロペインが含まれているため、『オリーブリーフ』と呼ばれる葉の部分の栄養を濃縮したサプリも流行っているほどです。現在のように、感染症対策が重要視される社会では、とても有益な成分ですので、積極的に摂取するのが良いです。
なおオリーブは世界に1,000種以上あるとも言われており、油の含有量は品種や収穫時期によって異なります。成熟前の青い実だとオイルの含有量が少ないですが、ポリフェノールが豊富です。
成熟が進むと色が青から紫、黒と変化し、色が濃くなるにしたがって、油分の含有量は増えていきますが、酸度が高くなりポリフェノールも少なくなります。また、オリーブオイルの含有量は実の重量（約1～15g） に対して、約9％から多くても約15％と言われているので、早摘みで酸度の低いエキストラバージンオリーブオイルほど希少かつ貴重です。
毎年、11頃に初物のオリーブが収穫されますが、その年最初に収穫されたオリーブから搾油したオイルを『ノヴェッロ（ノべッロ）』と呼びます。ノヴェッロ・オリーブオイルは、大変ポリフェノールが豊富で、かつノンフィルター（もしくは軽くフィルター）で作られるため、オリーブの実の『オリ』が沈殿物として見られ、非常に味わい深いです。ワインで言うところのボジョレーヌーヴォーのように重要視されており、毎年これを楽しみにする『ノヴェッロ愛好家』も多数存在するほどです！
以下の記事では、ノヴェッロ（ノべッロ）の特徴を詳しく解説しています。ノヴェッロの楽しみ方や注意点も紹介しているので、ぜひご覧ください。
2. オリーブオイルの効果②便秘解消・腸内環境改善・代謝活発化効果
オリーブオイルに含まれているオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる効果があるため、便秘を解消する効果もあります。また、オレイン酸は胃や小腸で吸収されにくいため、大腸まで届き、潤滑油となって排便をスムーズにします。また、オレイン酸には胃酸の分泌を促進する働きがあり、胃もたれを防ぐ効果もあります。
なお、オリーブオイルにふくまれる脂肪酸のうち、約70～80％がオレイン酸で、このオレイン酸は身体の代謝を活発にして脂肪細胞の増加を抑制する働きもあります。これにより、オリーブオイルには脂肪の燃焼を促す効果があります。
なお、ごま油や菜種油、綿実油やピーナッツオイルなども一価不飽和脂肪酸を含んでいますが、オリーブオイルはとりわけ一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、その他の健康面から見ても、エキストラバージンオリーブオイルに軍配が上がると思います。
以下の記事では、健康的な生活を送り続けるための「腸活」を詳しく解説しています。普段の生活に取り入れるべきことやしてはいけないことも紹介しているので、ぜひご覧ください。
3. オリーブオイルの効果③動脈硬化や心筋梗塞の予防・改善効果
不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らす作用があるのですが、一般的に酸化しやすい欠点があります。しかしオレイン酸は不飽和脂肪酸の一種でありながらも安定した脂肪酸のため、酸化しにくい油といわれています。またオレイン酸は善玉コレステロールは減少させないままで、悪玉コレステロールだけ減らす働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。また、太りにくい身体作り、血行促進と、むくみ予防や老廃物のデトックス効果もあるといわれています。
以下の記事では、オリーブオイルと肥満の関係性を詳しく解説しています。オリーブオイルが太りにくいと言われている理由やおすすめの摂り方も紹介しているので、ぜひご覧ください。
4 . オリーブオイルの効果④血糖値の急激な上昇を抑える効果
血糖値の上昇度合いを表す値としてGI値（グルセミック指数）が代表的ですが、炭水化物を単体で摂るよりも、オリーブオイルと一緒に食べることで、GI値の急上昇（血糖値スパイク）を抑制できることが判っています。この理由は、オリーブオイルには摂取した食べ物の胃排出時間を遅らせる効果があるため、食後に糖の吸収がゆるやかになるため、高血糖が防げます。
血糖値スパイクとは食事をした後に血糖値が急激に上昇した後に急降下する現象ことです。この急降下により、私たちは眠気やだるさを感じてしまいます。
なお、通常の場合は食後に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌されるため血糖値が正常に保たれますが、インスリンは脂肪細胞に中性脂肪を溜め込む働きもあるため、食後高血糖により過剰なインスリンが分泌されると肥満の原因になります。また この急上昇と急降下をくり返すことで膵臓の機能が低下すると、糖尿病に移行してしまうことがあります。この症状は一般的な健康診断では見逃されやすく、放置すると糖尿病になりやすくなるため、隠れ糖尿病予備軍とも呼ばれます。
それだけでなく、急激な血糖値の上昇・下降は活性酸素を発生させ、血管内皮細胞を傷つけ血管を老化させ、動脈硬化を招きます。また血管の老化は全身の病気だけでなく、シミ、シワ、白髪など見た目の老化にもつながります。また食後高血糖は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める研究結果もあります。
以下の記事では、オリーブオイルが血糖値対策になる理由を詳しく解説しています。血糖値スパイクの詳しい説明や血糖値が高い場合に考えられるリスクも紹介しているので、ぜひご覧ください。
血糖値スパイクにもオリーブオイルは強い味方です！
5. オリーブオイルの効果⑤美肌・若返り効果
オリーブオイルには美肌効果のあるビタミンEが多分に含まれています。
健康な人の皮膚の細胞膜にはビタミンEが多分に含まれますが、細胞膜は酸化されることで、老化が進みます。しかし、ビタミンEが細胞膜に十分にあると、抗酸化作用のちからで、細胞の老化を防げます。ビタミンEが、「若返りのビタミン」と呼ばれるのは、このためです。さらに、さらにオリーブオイルに含まれるビタミンEは、身体にとって特に有効に働くと言われている、α-トコフェロールが大部分を占めているので、効果は絶大です。
なお、細胞膜の修復に使われたビタミンEは、ビタミンCを接種することで再活性化されます。また、オリーブオイルとレモンを一緒に摂ることで、肝機能が改善する報告もあるため、オリーブオイルと一緒にレモンを一緒に食べることをおすすめします。
以下の記事では、オリーブオイルが体内の健康状態にもたらす効果を詳しく解説しています。肝機能の改善がどのようなメリットがあるのかだけでなく、肝機能を向上させるのにおすすめの摂り方も紹介しているので、ぜひご覧ください。
オリーブオイルと他の食品を組み合わせる効果を紹介
次に、オリーブオイルと他の食品を組み合わせた際の効果を解説します。おすすめの組み合わせごとにどのような効果が期待できるのか紹介していくので、ぜひご覧ください。
- 納豆とオリーブオイルの組み合わせの効果
- トマトジュース・トマトとオリーブオイルの組み合わせの効果
- にんにくとオリーブオイルの組み合わせの効果
- コーヒーとオリーブオイルの組み合わせの効果
それぞれの組み合わせを一つずつ紹介していきます。
納豆とオリーブオイルの組み合わせの効果
納豆とオリーブオイルを組み合わせると、以下のような効果が期待できます。
- 心臓病を予防する
- 骨が丈夫になる
- 腸内環境が改善される
納豆には「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血栓を取り除き、血液の状態をよくする効果があるとされています。血栓は血管の中にできる血の塊です。最悪の場合、命に関わる場合もあるため、血栓を予防するナットウキナーゼは近年特に注目されています。
また、オリーブオイルは悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸が含まれているのが特徴です。ナットウキナーゼとオレイン酸の相互作用により、心臓病予防により高い効果が期待できるとされています。
さらに、納豆にオリーブオイルだけでなくお酢を少し入れれば、便秘解消の効果も期待できるでしょう。
以下の記事では、オリーブオイルとお酢の健康効果を詳しくさｓらに解説しています。おすすめのお酢も紹介しているので、ぜひご覧ください。
トマトジュース・トマトとオリーブオイルの組み合わせの効果
トマトジュースやトマトとオリーブオイルを組み合わせると、以下のような効果が期待できます。
- 抗酸化作用
オリーブオイルにはもともと抗酸化作用がありますが、トマトとの相乗効果によってさらに高い効果が得られます。トマトは「β‐カロテン」と「リコビン」と呼ばれる抗酸化作用がある成分が多く含まれているのが特徴です。そして、実は同じ抗酸化作用でも異なる成分から摂取することで効果をより高めるとされています。
また、β‐カロテンとリコピンは水よりも油に溶けにくい成分です。そのため、油と一緒に摂取することで抗酸化作用を持つ成分を効率よく体内に吸収できます。
にんにくとオリーブオイルの組み合わせの効果
にんにくとオリーブオイルを組み合わせると、以下のような効果が期待できます。
- 脳機能の改善
- 脳卒中の予防
- 血圧の改善
にんにくに含まれる「アホエン」には血流を促進させる効果が期待できます。また、アホエンには善玉コレステロールを増やす働きもあるとされ、血液が原因で起こる病気の予防や脳機能の改善が見込めると言われています。
オリーブオイルのオレイン酸と合わせて摂ることで、より血流や血圧を改善できるでしょう。
コーヒーとオリーブオイルの組み合わせの効果
コーヒーとオリーブオイルを組み合わせると、以下のような効果が期待できます。
- 便秘改善
コーヒーに含まれる「カフェイン」と、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は共に腸の働きを活性化させる効果があります。
また、オレイン酸は便を柔らかくする働きもあるため、朝のコーヒータイムにオリーブオイルを加えるだけで便秘の改善や予防が簡単にできるようになります。
オリーブオイルが健康や美容に良い理由
次に、オリーブオイルが健康や美容に良い理由を紹介します。他の油との違いや、偽物のオリーブオイルの見分け方も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
他の油との違い
本物のエキストラバージンオリーブオイルはオリーブの果実そのものを搾った後に、油分を分離させただけの果汁で、いわばオリーブのフレッシュジュースです。つまり、普段私たちが連想するギトギト『油』の概念とは全然違います。
普段スーパーやコンビニで目にするごま油や菜種油、綿実油やピーナッツオイルなど、多くのオイルは植物の種から搾油（シードオイル）されていますし、溶剤を使って油を抽出する『サラダ油』もあります。その点、エキストラバージンオリーブオイルはオリーブの搾り汁なので、その安全性も一目瞭然です。
偽物のオリーブオイルには注意
注意しておきたいのが、日本では偽物のエキストラバージンオイルがたくさん出回っています。90％が偽物という説もあります。その理由は、日本にはエキしておきたいのが、日本では偽物のエキストラバージンオイルがたくさん出回っています。90％が偽物という説もあります。その理由は、日本にはエキストラバージンオリーブオイルに対する明確な基準がないからです。現状、農林水産省で定められている基準は、食用のオリーブ油であるかどうかを見極める程度にすぎません！
本物のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を絞り、ろ過したもの。それ以外には、手が加えられていない状態を指します。国際基準で酸度0.8％以下の規定があります。偽物の場合、他のオイルや化学物質を添加して酸度0.8％以下になるよう加工されているものや、不純物が多く含まれてるものがあります。
また、普通のオリーブオイルにエキストラバージンオリーブオイルをブレンドしたものを、ピュアオリーブオイルと呼んでいます。加熱調理向きのオイルですが、エキストラバージンオリーブオイルとはまったく品質が違うタイプのオイルです。
以下の記事では、オリーブオイルの特徴を種類ごとに詳しく解説しています。オリーブオイルの種類ごとにおすすめの使い方も紹介しているので、ぜひご覧ください。
オリーブオイルにデメリットはある？2つの注意点を紹介
次に、オリーブオイルを使ううえでの注意点を2つ紹介します。
- オリーブオイルは摂りすぎに注意する
- オリーブオイルの保存期間に注意する
それぞれの注意点を詳しく解説するのでぜひご覧ください。
オリーブオイルは摂りすぎに注意する
オリーブオイルは健康に良い成分が多く含まれていますが、摂取量に注意が必要です。適量であれば心血管の健康を促進し、抗酸化作用も期待できますが、過剰摂取はカロリー過多を招き、体重増加のリスクを高める可能性があります。
また、過剰な脂肪摂取は消化器系に負担をかけることもあります。
オリーブオイルの健康効果を最大限受けるためには、適度な量を守ることが大切です。
オリーブオイルの保存期間に注意する
オリーブオイルは、保存期間にも注意が必要です。オリーブオイルは酸化しやすく、開封後は特に保存状態に気を配る必要があります。直射日光を避け、涼しい場所で保存しましょう。
また、酸化が進むと風味や栄養価が損なわれるため、開封後は早めに使い切ることが重要です。スーパーなどで購入する際には製造日や賞味期限を確認し、新鮮なものを選びましょう。
以下の記事では、オリーブオイルの保管場所と保管方法に関して解説しています。オリーブオイルの保管温度なども詳細に紹介しているので、ぜひご覧ください。
オリーブオイルの健康に効果的な使い方は？
オリーブオイルは、健康に多くの効果が期待される食品です。効果的に摂取するためには、毎日大さじ1杯を目安に生でそのまま摂取しましょう。もし飲むのに抵抗がれば、パンやヨーグルトにかければ加熱しなくても十分おいしく食べられます。
適度な量を毎日取り入れることで、心血管の健康維持や抗酸化作用が期待できるでしょう。
以下の記事では、生で飲むのにおすすめのオリーブオイルに関して解説しています。味わいやコスパに別けて紹介しているので、ぜひご覧ください。
オリーブオイルは健康と美容のために毎日取り入れたい健康的な油
ギリシャやイタリアに代表される、オリーブオイルを日常的に毎日の食事で使う地中海沿岸では、人々の平均寿命が長いことから『地中海式食事法』が注目されています。その歴史は古く、オリーブオイルは神話や聖書の中に何度も登場し、現在も宗教的に重要なアイテムとして扱われています。宗教学的にも民俗学的にも神聖なものとして重要視されてきたオリーブオイルは、中東やヨーロッパを中心として民間療法にも使用されてきた歴史さえあります。
昔から日本でも、風邪や喉が痛いときには「ネギを首に巻く」などと言われてきましたが、地中海地域では「オリーブオイルを飲む」ほどです。オリーブは、紀元前6000年以上も昔から栽培が始まり、食用に美容にと人々の生活の中で根付いてきた長い歴史や逸話のある油で、研究対象として長く関心が持たれている食材です。
近年では研究が進み、新しい発見も続々とされています。例えば最近の発表では、オリーブオイルの成分であるオレオカンタールは癌やアルツハイマーの予防に効果があるだけでなく、風邪薬などに配合されている抗炎症薬の成分イブプロフェンと似た作用があることも判りましたが、まだまだ隠された効果があると思いますので、今後の研究結果も期待大です！
以下の記事では、オリーブオイルでうがいをする効果を紹介しています。具体的なやり方や頻度も詳しく乗せていますので、ぜひご覧ください。
オリーブオイルの効果に関するよくある質問
最後に、オリーブオイルの効果に関するよくある質問を3つ紹介します。
- オリーブオイルが「効果なし」と言われるのはなぜ？
- オリーブオイルは毎日摂取すると身体に悪い？
- 身体にいいオリーブオイルの選び方は？
それぞれの質問に回答するので、ぜひ最後までご覧ください。
オリーブオイルが「効果なし」と言われるのはなぜ？
結論から先に伝えると、オリーブオイルに健康効果がないことはありません。ただし、日本で販売されている90%以上のエキストラバージンオリーブオイルが偽物と言われており、本物のオリーブオイルよりも効果が現れにくいことから「効果なし」と言われることもあるようです。また、自然界の摂理として、毒薬ほど即効性が高く、自然由来のサプリほどゆっくり効果がでるものです。また、即効性のある『お薬』ほど効果が切れるのも早く、結局は本質的な改善にはつながりません。
オリーブオイルの健康効果を最大限享受したいなら、本物のオリーブオイルを摂取することが大前提であり、良いものを選び中長期的に自己改善をするという態度を持てば、必ず成果を実感することでしょう。
オリーブオイルは毎日摂取すると身体に悪い？
オリーブオイルは毎日摂取しても問題はありません。実際、健康的な食事法で知られる地中海式食事では、オリーブオイルを調味料のようにして様々な食材にかけて愉しみます。ただし、いくら健康効果があるといっても毎日過剰にに摂取するのは避けるべきでしょう。
オリーブオイルには大さじ1杯あたり126キロカロリーのエネルギーがあります。そのため、いくら健康に良いと言っても摂取しすぎると肥満につながってしまう可能性が考えられます。
身体にいいオリーブオイルの選び方は？
オリーブオイルを選ぶ際は、以下2つのポイントに注目しましょう。
- エキストラバージンでオリーブオイル本来の成分が残っている
- サラダ油など他の油が混ざっていない
偽物のオリーブオイルではせっかくの健康効果も薄れてしまうため、オリーブオイルは慎重に選びましょう！
以下の記事では、オリーブオイルの選び方を紹介しています。味、産地、健康効果など様々な角度から解説をしていますので、ぜひご覧ください。
まとめ
このように、オリーブオイルには、オレイン酸やリノール酸などの健康効果の高い脂肪酸が多く含まれているだけでなく、悪玉コレステロールを減少させることで動脈硬化や生活習慣病の予防につながったり、便秘の改善、肌や筋肉にも良いビタミンも豊富だったりする優れものです。そこでまずは、安全で質のよいエキストラバージンオリーブオイルを日々の食生活に取り入れ、生で少量だけでも使ってみることをおススメします。特に品質を考えると、オリーブオイルは、酸度0.3％以下のものがベストです。日本のスーパーではなかなか手に入りにくいものですが、確かな品質のものを選び、毎日の食事に少量でも生でそのまま使うようにすると、健康効果を実感でるので、ぜひ試してみてください！
PRIMESHOPでは、日本のスーパーでは買えない極上のオリーブオイルだけを厳選して販売しています。
- 世界的に有名な某イタリアンレストランで使用
- 製造元から直接仕入れるからハイクオリティかつリーズナブル
- 仕入れから発送まで徹底した品質管理
いつも頑張るあなたへのご褒美に、世界の超一流たちが選ぶオリーブオイルをご家庭でも試してみませんか？
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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