『地中海式和食』とは？オリーブオイルが最高にあう食材＋レシピ4選
地中海式食生活の定義は1993年に開催された『地中海食に関する国際会議』で決議され、①牛肉や豚肉は控えめに、②オリーブオイルを主たる脂質とする、③地元産の季節の食材で加工が少ないものを食べる、とされています。そして、実はこの食事法は日本人が慣れ親しんだ和食の最大の欠点を補完するというのです！健康的なイメージのある和食ですが、地中海式食事と合わさることで相乗効果があるため相性も抜群です！
そこで今回は、健康長寿で知られる地中海式食事と和食との欠点や利点と相性効果をピックアップしつつ、ピッタリあう食材やメニューを3つ紹介します！
確かに、オリーブオイルと和食との相性って結構いいんですよね！
健康的な和食とオリーブオイルの組み合わせは最強コンビなんだよ。
目次（クリックするとジャンプします）
地中海式和食とは？
地中海式和食とは、大腸内視鏡検査の権威で腸活でも有名な松生恒夫先生も推奨する食事法で、地中海地域の料理の要素を取り入れた和食のことを指します。このスタイルの料理は、日本の伝統的な食材や調理法を使用しながら、地中海地域の香辛料や調味料、野菜、魚介類などを取り入れています。例えば、和食の基本であるご飯やお吸い物、刺身などに、地中海地域特有のオリーブオイル、トマト、バジル、オレガノ、ローズマリー、タラやイワシなどの魚介類を組み合わせたりします。この組み合わせにより、独特の味わいや風味が生まれ、新しい料理体験が生まれるのです。地中海式和食はイタリアと日本という異文化間の要素を取り入れながらも、それぞれの優れた点を生かしたした料理スタイルとして、世界中で人気を集めています。
和食の欠点とは？
| ×タンパク質不足になりがち ×塩分過多の低脂肪に偏る事で脳卒中のリスク増大 |
和食には長寿というイメージがありますが、実は平均寿命が延びたのは歴史的に見ればごく最近のことで。戦後まもなくの1947年の平均寿命は、男性は50.06歳、女性は53.96歳です。さらにかつての日本では脳卒中の高い発症率が指摘されており、その原因は、米食による炭水化物と醤油類による塩分に偏りがちで脂質やタンパク質が少なすぎる食生活にあったと考えられています。高温多湿の日本では稲作と発酵を活かした食文化が発達しましたが、日本では家畜を育てる習慣が少なく、仏教の影響により肉食が避けられてきた歴史があります。
戦後に日本人の寿命が急速に延びたのは、医療環境の発達などさまざまな要因もありますが、経済が豊かになり、肉や卵などの動物性タンパク質と脂質の摂取が増えたことも深い関係があるのです。
さらに、伝統的な和食は調理に油脂を使わないことが特徴で、世界でも稀に見る低脂肪食なのですが、逆に油脂をまったく使わないということが、血管を脆くして脳卒中の発生率を高くしていたことが判ってきています。つまり、脳の血管を丈夫に保つためには一定量の脂肪やタンパク質が不可欠なうえ、醤油類をふんだんに使う和食は、塩分濃度が高くなるため高血圧につながり、脳卒中の高発症率に繋がっていたのです。
なお厚生労働省によると、日本人において一番の健康問題と考えられているのは、しょうゆや味噌などの調味料や多くの加工食品にも含まれる食塩のとりすぎです。令和元年（2019年）の厚生労働省の調査の概要では、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均は、成人男性で10.9グラム、成人女性で9.3グラムだったことに対し、日本人の食事摂取基準（2020年）では、食塩摂取量の目標量を、1日あたり成人男性7.5グラム未満、成人女性6.5グラム未満としています。食塩をとりすぎると高血圧やがん、脳卒中のリスクが高くなるとされており、減塩はこれらの生活習慣病の予防に有効であると考えられています。
地中海食の利点とは？
| ✔オリーブオイルがLDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈内のコレステロールの蓄積を防ぐ ✔多種多様なスパイス、ハーブやビネガーの使用で減塩に繋がる |
対照的に地中海沿岸地域では、魚介類をはじめとして牛、豚、ヒツジ、ヤギなどの牧畜によって肉や乳製品が親しまれてきたうえ、オリーブオイルをふんだんに使うため、かなりの高脂肪食です。それでも健康的とされているのは、摂取する脂質の種類に秘密があります。地中海式食事法では、ナッツ類や魚介類からオメガ３系、オリーブオイルからはオメガ９系の不飽和脂肪酸を豊富に摂取することで、生活習慣病の予防に大きな役割を果たしていると考えられています。また、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には善玉コレステロールは減少させないままで、悪玉コレステロールだけ減らし蓄積を防ぐ働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。これにより、和食のリスクとも称される脳卒中の軽減に繋がるのです。
地中海式食事の調理法は基本的にとてもシンプルです。野菜や豆類をオリーブオイルで調理すれば自然に美味しさが引き出され食物繊維の摂取量も増えます。料理の風味付けにはオリーブオイルに酢（バルサミコやワインビネガー）、レモン汁に香りの良いハーブやスパイス、ナッツ類などを活用することで満足感がもたらされるうえ、おのずと塩分は控えられます。さらに、これらの料理はパスタや全粒粉パンとも相性が良く、食後の血糖値の上昇が抑えられる効果もあり、糖尿病の予防にもつながります 。また、食事のおいしさを楽しみながら長期的にはリバウンドの少ないダイエット効果やメタボの改善を期待することができます。
なお、近年では地中海食が肝臓に良いともいわれていますが、それは低カロリーの野菜や海藻、きのこ類のほか、穀物や豆類・ナッツ類が肝臓に優しい上に、地中海食に欠かせないオリーブオイルとレモンが肝機能を向上することも研究で判ってきています。
地中海食に関しては、こちらの記事も参考にして下さい！ ↓ ↓
オススメのメニュー5選
地中海式和食では以下の点を留意して、取り入れることが重要です。その特徴は、①主食は穀物とする。②魚や野菜、豆類や果物、ヨーグルトを多く摂り入れる。③肉を多用しない。④エキストラバージンオリーブオイルを使う。⑤発酵食品を摂る。などです！
以下が、食材ごとの摂取の目安です。
| 肉魚・・・月に数回 卵、鶏肉・・・週に数回 魚、オリーブオイル、植物性乳酸飲料、ヨーグルト、発酵食品 ・・・ 毎日 果物、豆類、野菜、米、玄米、大麦、パン、パスタ、穀類、イモ類・・・毎日たくさん |
ポイントは和食の食材やレシピにオリーブオイルを摂り入れて、様々な組み合わせを試してみることです。例えば豆腐、湯葉や納豆、卵焼きや酢の物などにオリーブオイルをかけたり、和風ハーブとも称されるシソ、ネギ、ミョウガ、昆布や鰹だしに加えて、米酢や黒酢などの調味料を多用することで、減塩された和風の地中海式料理になります。その際に白米は控えめにして、食物繊維の豊富な玄米、大麦、雑穀米にオリーブの実とオリーブオイルを加えて、豆、根菜、きのこ、ひじきなどを混ぜた炊き込みご飯にするのもおすすめです。
・炊き込みご飯
・豆類
オリーブオイルは豆類との相性がとてもよく、イタリアでも豆料理やスープには必ずと言っていいほど使用されています。日本食には大豆を始めとして多くの豆が使用されますが、これらを用いた料理にオリーブオイルを使用するだけで、驚くほど料理が美味しくなります。また、豆腐、湯葉、納豆や味噌汁などとオリーブオイルの相性も抜群です！毎日の醤油の代わりに、オリーブオイルと少量の海塩で代用してみることも大変オススメです！
『オリーブオイル納豆』は簡単で健康効果も抜群！ 今回はオリーブオイル＋蕎麦のご紹介です！ ↓ ↓ ↓
・野菜炒め
エキストラバージンオリーブオイルを使って炒め物をすることで、サラダ油を使用するよりも風味がよく、満足度の高い野菜炒めを作る事が出来ます。複数種類のキノコ、根菜類を中心に、ホウレンソウなど栄養価の高い野菜をチョイスして、オリーブの実やセミドライトマトを入れるのもオススメです。この際、ヨーロッパや日本のスパイスに加えて、コリアンダー、ターメリックやクミンなどのインド、中東系スパイスを取り入れると、味の幅が広がりますし、大幅な減塩が可能です。また、ワインビネガーやバルサミコをかけて食べる事で、味が引き締まり、健康効果と満足度の高い野菜炒めに仕上げることが出来ます。
炒め飯にしても美味しく食べられます！
・焼き芋
日本でも古来から親しまれているサツマイモですが、焼き芋（蒸かし芋）にしてオリーブオイルをかけると驚くほど美味しくなるうえに、健康面でも相乗効果があります。サツマイモにもオリーブオイルをにもコレステロールを減らす働きがあるうえ、優れた抗酸化作用があります。また、便秘を解消することで腸内環境を改善する働きもあります。
サルバーニョ農園からも、和食とオリーブオイルのレシピが届きました！ ↓ ↓ ↓
・地中海式和食にオススメの調味料『オリーブオイル醤油』
なお、地中海式和食で一番オススメの調味料は、オリーブオイル＋醤油です。オリーブオイルのアロマと油感に醤油のコクが相まって最高の調味料が完成します。また、オリーブオイルの健康効果を享受したうえに、減塩にもなりますから、一石二鳥だと思います。
お刺身に使うと、減塩にもなるし、脂が乗った触感になるので、最高です！
使用するオリーブオイルは、当然エキストラバージンのオリーブオイルがオススメです。また、レモンと一緒に絞ったタイプのレモンオイルを使用すると、柑橘系の香りが増しお魚が更に美味しくなります！
地中海食で腸内環境改善
地中海食と腸内環境の関係については、多くの研究が行われています。地中海食は、オリーブオイル、魚、ナッツ、果物、野菜などの健康的な食材を中心とした食事パターンで、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）に良い影響を与える事が多くの研究で指摘されています。地中海食に取り入れられている食材の多くには、食物繊維や抗酸化物質、健康的な脂肪酸などが豊富に含まれており、これらが腸内フローラのバランスを整え善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌の繁殖を抑制したり代謝を改善することで、腸内環境を改善していると考えられており、腸活の強い味方とされています。
腸活とアンチエイジング効果なら、この本がオススメにゃ！ ↓ ↓ ↓
まとめ
如何だったでしょうか。日本には地中海式食事法に通じる優れた食材が溢れていますので、日々の食生活を工夫して『日本食×地中海式食事法』を更に発展できると思います！毎日を自然で明るく、健康的に過ごすための食卓に、地中海食の考え方をぜひ取り入れてみてください！
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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