ファイトケミカルとは？今注目の『効果』とオススメの摂り方5選
人間が必要な栄養素は大きく分けて５種類と言われてきました。これを5大栄養素と呼び、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルが、それに当たります。さらに、この5大要素に「水」と「食物繊維」を合わせて７大栄養素と言われたりもしますが、近年ではこれとは別に、新たな要素の『ファイトケミカル』が大変注目されています。今回は、このファイトケミカルがもたらす健康効果と、摂るタイミング、そして、オススメのレシピを5つお届けします。
今回は、美容と健康に不可欠な栄養素の話しですね！
野菜や果物を選ぶうえでも、とても参考になる考え方だよ！
目次（クリックするとジャンプします）
ファイトケミカルとは？
ファイトケミカル (phytochemical)とは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、植物が紫外線や害虫などの外敵から身を守るために、自ら作り出す天然の色素や香り、苦み、渋み、辛み、ネバネバ、アクなどの素になるものです。その数は数千種類にも及び、徐々に研究が進められており、その成分には、様々な効能があると考えられているのです。例えば、オリーブオイルの代表的な成分で知られるポリフェノールも、ファイトケミカルの一つだとご存じでしたか？
なお、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルという五大栄養素は、筋肉や骨、血管など、体の組織を作る成分になったり、エネルギー源になったりする栄養素ですが、ファイトケミカルは『必須栄養素』ではありません。それにも関わらず、ファイトケミカルは『体にとって様々な良い作用』をするため、健康を維持するためにはぜひ摂取したい重要な成分であることが明らかになってきているのです。例えば、古来からインドではウコン（ターメリック）、韓国では唐辛子、オーストラリアやニュージーランドではマヌカハニー、イタリアやフランスではワインが、また地中海沿岸ではオリーブオイルなど、健康維持の秘訣とされる食材には多くのファイトケミカルが含まれ、美容と健康で知られる食文化には不可欠な成分なのです。
ファイトケミカルの効果
ファイトケミカルには、体の組織を作る働きがないものの、病気の予防や改善、健康維持に役立つ様々な効果があり、主に以下のような作用があると考えられています。
・活性酸素を除去することによる抗酸化作用
・体の毒を解毒するデトックス作用
・免疫力を高める作用
・アレルギーや炎症を抑える作用
・血液サラサラ＆動脈硬化予防作用
・血圧を下げる作用
・肥満抑制作用
・高血糖、高脂血症を改善する作用
・胃腸の調子を改善する作用
・癌の抑制作用
なお、ファイトケミカルは数千種類以上あるため効果も様々ですが、抗酸化作用を持つものが多いことが特徴的です。抗酸化作用は、活性酸素を除去する働きがり、老化予防には欠かせません。
代表的な成分
ファイトケミカルを大きく分類すると、ポリフェノール、含硫（硫黄）化合物、カロテノイド、テルペン類、多糖類の５種類に分けられます。それぞれの成分が含まれる代表的な食材をご紹介します。
1、ポリフェノール
植物が光合成を行うときにできる物質の総称で5000種類以上あります。植物の色素や苦み、アクなどの成分です。この成分に抗酸化作用があり、多くは水溶性のため、吸収されやすいことで知られています。
【代表的な成分と食材】
・オレウロペイン - オリーブの葉（オリーブリーフ）に多く含まれる。
・アントシアニン - ブドウ、赤ワイン、ブルーベリー、ナス、赤しそ
・ルチン - 蕎麦
・クロロゲン酸 - コーヒー
・イソフラボン - 大豆
・カテキン - お茶、紅茶、リンゴ、ブルーベリー
2、含硫（硫黄）化合物
刺激のある香りや辛みと強い刺激臭が特徴です。これらのファイトケミカルは、抗酸化作用だけでなく、血行や血流の促進、抗菌作用、肝臓や消化管の解毒酵素の活性化などの効果もあると考えられています。
【代表的な成分と食材】
・システインスルホキシド - 玉ねぎ、キャベツ
・スルフォラファン - ブロッコリー、キャベツ
・イソチオシアネート - 大根、ワサビ
・アリシン - にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラ
3、カロテノイド
植物に広く存在する黄色または赤色の色素です。緑黄色野菜に含まれている黄色・橙色・赤色の素となり、抗酸化作用があります。
【代表的な成分と食材】
・β-カロテン - にんじん、かぼちゃ
・リコピン - トマト、スイカ、あんず
・ルテイン - 緑黄色野菜（ホウレンソウ、ケールなど）
・β-クリプトキサンチン - みかん、パプリカ、唐辛子
4．テルペン類
テルペンは、植物の精油成分に含まれる成分で、特有の香りや苦みを持ち、リラックスをさせる効果や血圧を下げる効果があります。アロマセラピーや香水に多く利用されている身近な成分で、ハーブや柑橘類などの甘酸っぱく爽やかな香りに代表されます。抗酸化作用や免疫力強化などが特徴にあり、生活習慣病の予防や抗うつ作用などが期待できます。
【代表的な成分と食材】
・リモネン ‐ レモン、オレンジ、柑橘類
・メントール - ハッカ
5、多糖類
炭水化物の一種であり、海藻やきのこ、根菜類に多く含まれています。免疫力強化、抗がん作用や血圧を安定させる効果が期待されています。
【代表的な成分と食材】
・フコイダン ‐ 海藻類
・β-グルカン ‐ 大麦、オルゾ、きのこ類
・イヌリン ‐ ごぼう、ニラ
どうやって摂る？オススメの取り方5選
ここまで、ファイトケミカルの効果や成分をピックアップしましたが、ここからは効率的に摂取するレシピや方法を紹介します。
1、スープで摂る
ファイトケミカルのスープをご存じでしょうか？これは、麻布医院院長で、ハーバード大学医学部内科元准教授でもある髙橋弘（たかはし・ひろし）氏が考案したスープです。
野菜スープの材料は、キャベツ、タマネギ、ニンジン、カボチャです。この4種類の材料は、アメリカの『デザイナーズフーズ・リスト』の中で『癌の予防に効果のある植物性食品』として、トップクラスの評価を受けています。ちなみに、『デザイナーズフーズ・リスト』には、ファイトケミカルの中でも、がん予防に効果があるとされる野菜や果物が40種類程度明記されおり、その中には、ガーリックやジンジャー、ターメリックなどのスパイスや、バジル、タラゴン、ミント、オレガノ、タイム、ローズマリーなどのハーブ類が多く含まれています。上記のファイトケミカルスープの4品は、全てが年中手に入る手軽さと、食べ慣れた美味しさという点で、ベストな組み合わせです。また、栄養面でも、ビタミンC、Eと、体内でビタミンAに変化するβ-カロテンなどが含まれており、これらのビタミンには相乗効果があり、協力して活性酸素を撃退することで知られています。この3つのビタミンは、免役力を増強してガンを予防したり、肌を美しく保ってアンチエイジング効果を発揮したりします。
| 作り方 １，1リットルの水に対して、キャベツ、タマネギ、ニンジン、カボチャを各100gで、合計400g入れます。この際、ニンジンとカボチャは皮ごと使用するのがコツです。 ２，弱火で30分煮込みます。このことで野菜の細胞壁が壊れ、ファイトケミカルがにじみ出るため、吸収率があがります。 |
なお、具材400gとスープを全て摂ると、ビタミンA・C・Eの１日の必要量を全てまかなえ、食物繊維は１日の必要量の半分を摂取できる計算になるということで、大変オススメです。
2、サラダで摂る
野菜を摂るのに一般的な方法は、野菜サラダですが、食前に小さなお皿で食べる方も多いと思います。実際、レストランのお食事に付いてくるサラダは、レタスが少量と、市販のドレッシンというものも多く見かけます。もしご自宅で調理ができる場合は、なるべく多くの品種の野菜を入れて、大きなサラダを作ることをオススメします。また、生野菜だけのサラダでは、かさばる割に量が取れなかったり、使える野菜の品目も限られます。そこで、軽く炒めたり、圧力鍋で煮るなど、若干の調理を加えることで、野菜のセレクションの幅がグッと広がります。また、ドレッシングにはポリフェノールが豊富なエキストラバージンオリーブオイルを使用すると、大変健康的ですから、オススメです。
3、スパイスやハーブで摂る
古今東西の料理に使われて来たスパイスやハーブですが、お料理をおいしくするだけでなく、ファイトケミカルを摂るのにも適しているので、大変オススメです。例えば、ハーブティーを飲んだり、お料理の隠し味にターメリックを入れてみるなど、意識して摂取することで、お料理の味も深まりますし、とても健康に良い食事を作ることができます。
4、調味料で摂る
調味料を選ぶ際にも、ファイトケミカルを含む食材を意識的に選ぶことで、摂取の量を自然に増やす事ができます。例えば、普段はお醤油で食べるお刺身を、オリーブオイル、白バルサミコと塩に変えて『カルパッチョ』にして食べるなどです。オリーブオイルは豆によく合うので、お豆腐、納豆、みそ汁に加えても、素材の味をグッと引き立てるため、大変オススメです。
5、デザート、お茶、間食で摂る
ファイトケミカルの素晴らしい点は、苦みや渋みだけでなく、甘みでも楽しめる点です。例えば、朝のフルーツや、蜂蜜を入れたお茶などです。休憩時や一息つきたい時に、どうしても甘いものが食べたいことがあります。そこで、間食をするのであれば干し芋やドライフルーツ、コーヒーブレイクならば美味しいハーブティーやオルゾ、紅茶に蜂蜜などを入れると満足感も高く、体も喜ぶのでオススメです！
摂るタイミングは？
食前にとれば有効成分の吸収率がアップします。インド大陸の伝統的医学である。アーユルヴェーダでも、ウコンやニームなどのスパイスを朝の空腹時に摂ることを強く推奨しており、食前に摂取する栄養成分が優先して吸収されると考えられています。また、血糖値の急上昇を抑え、ドカ食いも防げるため、ダイエットにも有効です。
摂るコツは？
1.野菜は皮ごと食べる
野菜の皮にもフィトケミカルが含まれているため、よく洗って皮ごと料理に使うのがオススメです。また、スーパーでもレモンなどは、無農薬、『皮ごと食べれるレモン』というようなものも、市販されていますので、皮ごと食べる場合は、その前提で栽培されたお野菜を選ぶことをオススメします。
2.カロテノイドは油と一緒に摂る
カロテノイドのβ-カロテンやリコピンなどは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収しやすくなるといわれています。例えば、カボチャを素揚げにしたり、トマトをカプレーゼにするなど、エキストラバージンオリーブオイルと併せて摂ると、非常に健康的で美味しく頂けます。
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3. 含硫化合物はなるべく加熱せずに摂る
含硫化合物のアリシンやイソチオシアネート、スルフォラファンは熱に弱いため、これらを摂るなら加熱をせずに摂ると良いです。ただし、アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどは生で摂り過ぎると胃を荒らす原因になるため食べ過ぎには注意してください。
4.組み合わせで相乗効果
フィトケミカルは、単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで健康への相乗効果響が期待できます。いろいろな食品をバランスよく食べることをオススメします。
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まとめ
よく知られている故事成語に『良薬は口に苦し』とあります。本来の意味は、『他人からの注意や忠告を聞くのはつらいが、自分のためになる』という意味ですが、実際に『まずい』青汁は、健康に良いものです。まさにファイトケミカルは、『良薬』のようで、ピリッと辛かったり、ネバネバしたり、苦かったりしますが、その健康効果は計り知れないのです。
日本には古来から精進料理という食のスタイルが有ります。これは食材を皮から種まで余すことなく使い丁寧に調理することで心身ともに浄化される素晴らしい食文化です。精進料理に関しては、以下の記事にまとめましたので、是非参考にしてみて下さい。
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