基礎代謝を上げる方法【オススメ３選】
『コロナ太り』という言葉が示すように、外出が制限されることで活動が減り、代謝が落ちて太りやすくなったと実感する人も多いのではないでしょうか。
リモートワークなどに代表される『新しい生活様式』では生活が便利になる反面、座りっぱなしによる筋肉量の低下や、基礎代謝量の減少が顕著になっています。また、ついつい戸棚のスナック菓子に手が伸びたりして、普段よりも『太ってしまった』『腸内環境が悪化した』などという話も頻繁に耳にします。うまく痩せる方法やダイエットは無いかと模索する人も増えるいると思います。そこで今回は、基礎代謝を上げるメリットと方法を、食事、運動、非運動性熱産生 『ニート（NEAT）』の観点から紹介します！
代謝が落ちると、様々な問題にも繋がるようですね。
耳よりの話題ニャ。
新しい生活様式には、切っても切れない大切な話題だよ。
目次（クリックするとジャンプします）
基礎代謝とは
『代謝』は体内のエネルギーや栄養素の『利用効率』とも言えます。よく言う『基礎代謝が高い』とは、摂った栄養素を体がしっかり利用できる状態を意味し、『基礎代謝が低い』とは、摂った栄養素を利用する効率が悪く、同時にカロリーを消費しにくい状態とも言えます。つまり、基礎代謝が高いと1日の消費カロリーが多いため痩せやすく、逆に低いと太りやすいのです。なお、人が1日に消費するエネルギー量のうち、約60％は基礎代謝が占め、10％は食事をする事で誘発されるエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が占めており、残りの30％は運動などの身体活動（非運動性熱産生 NEAT）が占めていると言われています。基礎代謝以外は聞き慣れない概念かと思いますが、画期的で有益な新しい考え方ですので、これからそれぞれについて紹介していきます。
基礎代謝が下がる原因
【年齢】
厚生労働省の『e-ヘルスネット』によると、基礎代謝は年齢とともに減少します。一般的に代謝量のピークは10代前半ですので、『成長期には何を食べても太らなかった』という経験がある人もいるのではないでしょうか。なお、体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日で10％以上の差が出ることになります。
【筋肉量】
基礎代謝のうち、約2割が筋肉（骨格筋）で消費されると言われています。肝臓、脳などの臓器でも消費されますが、骨格筋が最も基礎代謝に影響しやすいと考えられています。なお、性別によって基礎代謝量は異なりますが、一般的に筋肉量が多い男性は、女性よりも基礎代謝量が高い傾向にあります。
基礎代謝を上げるメリット
代謝が低下すると体温が下り、その結果、血管が収縮して血流が悪くなりますが、逆に基礎代謝が上がると体温も上がり、血流が改善します。血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあり、生活習慣病や免疫の強化、癌などの予防にもなります。逆に代謝が落ちると、体は体温を上げるためにエネルギーを皮下脂肪として蓄えるので、体は太っていきます。基礎代謝が上がるということは、生きるために消費するエネルギー量が増えると同時に、 血管、内臓、筋肉の機能が活発になっているという、良いサインでもあるのです。
なお、基礎代謝を上げることで、次のようなメリットが期待できます。
- 美肌効果
- 免疫力UP
- 血圧の正常化
- 体温の正常化
- 顔色が良くなる
- 疲れにくくなる
- 生理不順解消
- 便秘解消
- むくみ改善
基礎代謝を上げるオススメの方法３つ
方法 １. ちゃんと食事をする
食事をした後に体が温かくなる経験をしたことはありますか？これは食事誘導性熱産生と呼ばれる現象です。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、内臓が消化のためにエネルギーを燃やし、その一部が消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が上がるのです。つまり、太らないために食事を減らすなどの無理なダイエットや、深夜の食事など不規則な食事は、体を冷やしたままにしてしまうことになるため、基礎代謝を下げてしまう事になるのです。なお後述しますが、何を食べても代謝が上がるという訳ではなく、『何を、いつ食べるのか』も大切な要素になりますので、次に何を食べるかを紹介します。
基礎代謝を上げるには以下の4つの事が重要です。
1. 体を温める
2. 筋肉を作る
3. 代謝を促すビタミンを摂る
4. 甲状腺ホルモンを整える
そこで、今回はこの4つの要因ごとに、オススメの食材を紹介します。
【体を温める】
体が温まると内臓の働きが良くなり、基礎代謝が上がります。 そのため、体を温める食材を積極的に摂り、体温を上げることがポイントです。なお、 体を温めるのに効果的な成分は、カプサイシン、ショウガオール、硫化アリル、ビタミンＥなどです。
- カプサイシン：唐辛子など
- ショウガオール：ショウガ
- 硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
- ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど
【筋肉を作る】
筋肉の原料となるタンパク質は、アミノ酸から作られています。そのため、アミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすい体になります。
なお、代謝を高めてくれるアミノ酸はリジン、アルギニン、アラニン、プロリンなどです。
- リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
- アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
- アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
- プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
【代謝を促すビタミンを摂る】
糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。
＜ビタミンB群を多く含有する食材＞
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
【甲状腺ホルモンを整える】
甲状腺ホルモンには新陳代謝を調整する大切な働きがあります。のど仏付近にある甲状腺から分泌されるホルモンで、以下の食材が分泌をよくすると考えられています。
＜甲状腺に良い食材＞
鮭、ブラジルナッツ、白豆類
基礎代謝を上げてくれる食材は、どれも身近ですので、毎日の食事の中で是非取り入れてみることをオススメします。
方法 ２. サウナを利用をする
運動の習慣に併せてオススメなのがサウナによる代謝UPです。現代人は運動不足やストレス、食生活の乱れやエアコンなどの原因で、平熱が低い方も珍しくありませんが、理想の平均体温は36.5～37℃と言われています。体温が常に温かい事で、新陳代謝が活性化され、心身が健康的に過ごせるといわれています。なお、サウナは低温でも40〜60度あり、通常は70〜100度前後あるので、中に入ると5〜10分で体温が1度程度上昇します。体温が1度上がれば代謝が12〜13％アップすると言われていますので、サウナは代謝を上げるのに最適だと言えます。習慣的にサウナに通うことで、基礎体温を上げることにもつながるので、大変オススメです。
方法 ３. 筋肉をつける
基礎代謝を増やすと聞くと、一番最初に頭に浮かぶのが、筋肉を増やすことではないでしょうか。前述のとおり、骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割にも相当しますので、筋肉量が低下すると基礎代謝がどんどん落ちて、結果として太りやす身体になります。そこで、日常的に身体を動かす習慣があれば、そのぶん脂肪が減りやすくなりますので、 基礎代謝を上げるための近道は、筋肉をつけることです。筋トレなど、 負荷の大きな運動をするのが苦手という人でも、ウォーキングのような有酸素運動も効果的です。心臓や肺も無理なく動かすことができ、全身の血流が上がることで代謝量の増加が見込めます。 体を動かすことが習慣になったら、有酸素運動と筋トレを組み合わせると、さらに良い効果が期待できます。
非運動性熱産生（NEAT）とは
皆さんは、非運動性熱産生という言葉を聞いた事が有るでしょうか？この考え方は近年大変注目されている画期的な研究で、コロナ渦の『新しい生活様式』では、さらに重要視される考え方です。非運動性熱産生とは、ニート（NEAT）とも呼ばれ、Non Exercise Activity Thermogenesisの略語です。『無理なく続けられるNEATダイエット』として近年注目されており、文字通り『運動以外の身体活動で消費されるエネルギー』のことを指します。『運動以外の身体的活動』には、以下の行為が当てはまります。
・家事（掃除、洗濯、料理、ゴミ出しなど)
・犬の散歩
・通勤時や子供の送迎
・買い物
なお、前述のように、人が1日に消費するエネルギー量のうち、約60％は基礎代謝、10％は食事誘発性熱産生、残りの30％は身体活動（運動と運動以外のNEAT）が占めています。『新しい生活様式』では運動が制限されますから、30％の身体活動のうち、運動以外の身体活動『NEAT』に期待される割合が高まるのです。
【NEAT（ニート）向上のすゝめ】
近年では、オフィスワークやドライブなどの『座ったままの行動（座位行動）』に対して、世界各国の機関で研究がなされ、近年ではWHOも警笛を鳴らしています。また、座りっぱなしでの行動は、メタボだけでなく、心血管症リスクや糖尿病のリスクまでも上昇するという報告もあり、『座りっぱなしがあなたに死をもたらす理由』という論文も発表されています。なお、座位行動の定義として座位行動研究ネットワーク（Sedentary Behavior Research Network：SBRN）では座位行動は、「座位、半臥位または臥位の状態（座ったり寝そべったりしている状態）で行われるエネルギー消費量が1.5メッツ以下のすべての覚醒行動を指す。」となっています。座位行動とは、オフィスワークや、長時間のドライブをイメージしがちですが、日常的に座りながら見ているテレビ、ゲーム、スマホ、読書などもあてはまります。そこで、普段から車を使わずに歩いたり、室内や電車内では、あえてえ座わらないなど、意識的にエネルギーの消費をして、代謝を落とさないことが重要になります。
また、NEATダイエットのもメリットとしては、以下のようなものがあります。
・激しい運動は不要
・お金がかからない
・手軽に始めることができる
皆さんも日常生活でNEATを意識して、どんどん取り入れることをオススメします。NEATを増やすには、小さな工夫の積み重ねが大切です！
【POINT】
立つ姿勢で作業をすると、座ったときと比べて1割から2割多く代謝エネルギーを使うと言われています。そこで、いかに日常生活の中で座って過ごす時間を減らし、立って過ごす時間を増やせるかがポイントです。また、エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使ったり、電車やバスでは席が空いていても立つなどの工夫をすることも大切です。
【工夫のための便利アイテム】
近年では、オフィスでも昇降機能の付いたデスクが導入されています。電動と手動のタイプが有り、電源が無い場所でも使用できるタイプがありますので、リモートで働く人にも大変便利でオススメです。PRIMESHOP編集部でも、電動昇降機能の付いたデスクを導入しており、非常に重宝しています。高さの調節ができるため、立っても座っても仕事ができます。また、つま先立ちをしながら作業するなど、細かな調整ができるため、大変オススメです！
NEAT(ニート)ダイエットの基本中の基本は、姿勢を見直すことでも有ります。
これは、正しい姿勢を保つことで、姿勢の悪さによって衰えていた筋肉を鍛えること事で、全身均等に必要な筋肉が付き、美しいボディラインを作ることが出来るのです。この際、かかとに重心を置くと、腰が引けて顎が前に出ますので、つま先立ちの姿勢で、重心をやや前方に置くことで、正しい姿勢が作りやすくなります。また、正しい姿勢のポイントとしては、以下を参考にしてください。
・踵を揃えて足先は軽く外側に開き、足の親指の付け根あたりに重心を置く。
・頭の上から引っ張られているイメージでつま先で立ち、背筋を伸ばす。
・肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る。
・顎が上がらないように少し引いたら、下腹を引き、お尻を締める。
この姿勢が辛いと感じるのであれば、普段の姿勢が悪くなっている証拠です。
仕事などに集中するとつい姿勢を忘れてしまいますが、立姿勢で仕事をする事で、普段から姿勢を意識できるので、非常に便利です。
また、近年はコロナ渦での『座りっぱなし』に対する健康上の問題が世界的に指摘され、WHOは座位活動が長引くことによる骨粗鬆症との関連までも発表しています。学術機関によっては、座りながら『漕ぐ』『ステップを踏む』などのアクティブな活動を織り交ぜることも推奨しており、海外では様々な商品化も進んでいます。
2021年8月10日の『めざましテレビ』では、座りながら足元を揺らして鍛える器具の『TOMBO』などのエクササイズグッズが紹介されています。
『the TOMBOスタンド 座ったままウォーキング』は2015年に、全米の優れた病院ランキングの常連であるシカゴのメイヨークリニックによってNEAT（非運動性熱発生）に認定されました。NEATを実現するために設計されたTOMBOは、背中の痛みを和らげたり、良い姿勢を促したりする効果が確認されています。 またTOMBO使用すると、ただ座っているよりも17～20％ 以上のカロリーを消費することが実証されています。
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まとめ
如何だったでしょうか？基礎代謝量といっても『どうしたら上がるのか判らない』『外出が規制されているから仕方ない』『加齢によって衰えるのは自然』とあきらめていた方も多いのではないでしょうか。基礎代謝量を上げることで、脂肪が減りやすくなるだけでなく、生活習慣病の予防や、体温や免疫力を上げる事にも繋がります。また、非運動性熱産生 NEAT（ニート）を上手に生活に取り入れる事で、余剰なエネルギーを効率よく消費して、すっきりとした体系を保つことにも繋がります。毎日を気分良く、快適に過ごすことにも繋がると思いますので、まずは日常の生活の中で、食事や運動など、できるところから基礎代謝を高めるライフスタイルに取り組んでみることをオススメします！
便利アイテムを使うのも楽しそうだニャー
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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