冬にオススメ！【免疫力を強くする食材】5選
インフルエンザや新型コロナに代表される感染症が、季節を問わずに猛威を振るっていますが、冬には気温が下がり、空気が乾燥したりして、ただでさえ風邪をひきやすい季節ですから、二重に注意が必要です。そこで、今回は免疫力をアップさせる食材を5つピックアップします！
寒いこの季節、自分の身は自分で守りたいですね！
免疫力を上げる食材を意識的に摂ることで、抵抗力が強くなるよ！
１、『ポリフェノール』を多く含む食材
ポリフェノールは、すでに赤ワイン、緑茶、オリーブオイル等の抗酸化作用でお馴染みの言葉ですが、実はウイルスの生存に必要なアミノ酸を作る酵素を抑制して免疫システムを活性化させる働きが有るのをご存知でしょうか？ポリフェノールは、タンパク質分解酵素のプロテアーゼの合成を阻害することで、ウイルスの増殖を抑えます。冬の時期や、特に昨今は感染症が流行していますから、抗菌、抗ウイルス作用のある食物が手軽に摂れるのは、本当にありがたいですね！なお、オリーブに含まれるポリフェノールの種類で主なものは、オレウロペインと、ヒドロキシソールですが、オレウロペインは風邪予防や感染症予防に特に効果的ですし、ヒドロキシソールには、抗ウイルス、抗炎症、解熱効果などがあります。
２、メチオグリオサールを含む食材
マヌカの木から採取される蜂蜜の『マヌカハニー』は、メチルグリオキサール（MGO）という成分により、優れた抗酸化作用や抗炎症作用ががあります。昨今では人気女優をはじめ、健康意識の高い多くの人が、SNSなどでその免疫力アップ効果について発信しています。2021年のコロナ渦では、マヌカハニーで免疫力アップを目指す石田ゆり子さんの投稿が話題になりました。
マヌカはフトモモ科の常緑木で、3～4メートル程度の背が低い木です。主に南オーストラリアとニュージーランドに自生しており、1800年代初期まで牛のエサとしても利用されていましたが、与えられた牛は病気になりにくく、健康状態が良い事に注目が集まりました。その後、2006年に強力な殺菌・消毒作用が証明され、マヌカの花から採れる『マヌカ蜂蜜』は栄養も豊富で抗酸化作用が高い健康的な食材として広く利用されるようになり、特に高品質なものは、オセアニアや欧米の医療機関などで治療を目的とした医療用ハチミツとしても活用されています。
マヌカハニーはビタミン、ミネラルなどの栄養素のほか、免疫力を高めるフェノール化合物（ポリフェノールの一種のフラボノイドとフェノール酸）を多く含むことに加え、合計190種類程度の栄養素や健康成分が含まれており、日々の体調管理に活かしたい、スーパーフードです！
３、ビタミンA、C、E類を含む食材
ビタミンA、C、Eは緑黄色野菜に多く含まれ、免疫を上げる作用があります。ビタミンA、C、Eは、そのアルファベットからビタミン界の「エース（ACE）」とも呼ばれており、活性酸素の除去をする働きがあります。
特にビタミンAは、私たちの健康を守る免疫細胞のひとつであり、細菌やウイルスを除去する働きがある『マクロファージ（リンパ球や食細胞）』を増強して、健康的な免疫力を高める働きがあるといわれています。マクロファージは、体内に侵入した病原菌やウイルスなどの異物（抗原）を見つけだし、それらを食べて死滅させたり、傷を修復したり、体の新陳代謝を調節したりと、健康維持に欠かせない多くの役割を持っています。またビタミンAは、外敵の侵入を防ぐ粘膜免疫（IgA抗体）を作る効果もあります。この粘膜免疫には、粘膜組織で病原体などの異物が侵入しないよう働く機能があります。
ビタミンCは強い抗酸化作用を持つビタミンで、活性酸素を抑える効果が期待できます。活性酸素は皮膚や粘膜を劣化させる原因となるため、ビタミンCによって活性酸素を抑えることで、免疫力を正常に保つ効果が期待できます。
ビタミンEは脂質に溶けるので、細胞膜の脂質部分に入り込み、細胞膜を守る効果があり、結果として外部からのウイルスなどの侵入を防ぎ、免疫力を上げます。またビタミンEは血流を改善するほか、美肌効果や生殖機能を維持する効果があるといわれています。なお、ACEの3種類を一緒に摂ることで、吸収率がさらに高くなるため、意識して組み合わせることがポイントです。
・ビタミンA
ニンジンはビタミンAの宝庫と言われ、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。他には、ほうれん草、レバー、バター、モロヘイヤ等に多く含まれます。
・ビタミンC
レンコン、ジャガイモ、ブロッコリー、レモンに多く含まれるビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
・ビタミンE
ブロッコリー、アーモンドやウナギにはビタミンEが多く含まれます。ビタミンEは血行を促し、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化にもつながります。またビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用が更に高まります。
そのほか、ゴボウ、レンコン、ブロッコリーの食物繊維には、感染症などに対する抵抗力をつける成分が含まれます。
また、ニンニク、タマネギ、長ネギに多く含まれる硫化アリルは、一部が体内でアリシンという成分に変化し、免疫力を高める効果があります。アリシンは、ビタミンB1、B2の吸収力をアップさせる効果もあり、B1は体内の糖質の分解を促進させ、B2は代謝を促進し、細胞の活性化を促してくれます。また、緑黄色野菜にはファイトケミカルも多く含まれており、野菜の色素によって摂取できる栄養素も異なります。そのため、なるべくさまざまな色の野菜をとることを心掛けましょう。
４、LPSを含む食材
LPSという言葉を聞いたことがありますか？LPSは『グラム陰性細菌』という細菌の外膜を構成する成分で、免疫を上げる働きが注目されています。グラム陰性細菌は細胞膜、細胞壁、外膜の3層で覆われており、そのもっとも外側にある外膜に埋め込まれるようにしてくっついています。LPSは「リポポリサッカライド（Lipopolysaccharide）」の略で、日本語では「糖脂質」や「リポ多糖」と呼ばれています。LPSはビタミンの定義とされている条件を全てクリアしており、免疫力を上げる効果が期待できるので、免疫ビタミンと呼ばれています。
LPSの最も良く知られている効果は、マクロファージの活性化です。マクロファージは自然免疫の中心的細胞で、体中に存在しており、細菌やウイルスから身体を守ったり、傷の修復を助けたり、新陳代謝の調節に欠かせない働きをしています。従って、マクロファージを活性化するLPSは、感染予防、治癒力向上、代謝調節の機能を高めることで、免疫力を高めてくれます。
LPSはテレビ番組でもしばしば取り上げられますが、フジテレビの番組【その原因、Xにあり！ 『夏バテ解消の最強食材公開』 2017年7月21日（金）19:00～】にて取り上げられた際は、マクロファージが正常に働かなくなることで、ウイルスや有害な物質を食べてくれず、免疫が下がり、だるい・食欲がないといった夏バテの症状までもが現れると報道されました。
LPSが多く存在する場所は、土の中です。土の中には多くのグラム陰性細菌がおり、植物が栄養として利用しやすい形に変換する役割を担っています。また、土の中のグラム陰性細菌は植物の根っこにもつきやすく、ニンジン、キノコ、玄米、海藻に多く含まれます。また、昆布、ひじき、わかめなどはLPSだけでなく、アルギン酸という植物繊維を多く含んでいるほか、 多くのミネラル、特にマグネシウムや亜鉛を含んでいる理想的な免疫力アップ食材です。LPSは土の中や海の微生物に多く存在しますが、人間の身体では作られないため、食べ物から摂る必要があります。注意点としては、料理をする際、180度以上の高温や長時間の調理をすると、LPSが壊れてしまうので温度の上げすぎは禁物です。
５、β（ベータ）グルカンを含む食材
β（ベータ）グルカンとは水に溶ける食物繊維の一種で、キノコ類や、オルゾ（大麦）に多く含まれます。しいたけ、しめじ、えのき、舞茸、エリンギ、キクラゲなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富な食品です。中でもβ–グルカンは、マクロファージを刺激して健康的な免疫力を整える働きがあります。マクロファージは免疫細胞の一つで、病原体を食べ、殺菌を行うはたらきがあり、免疫力を高める作用が知られています。
なお、甘酒などの発酵食品は、腸内環境を整え免疫機能を調節する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含みます。昔から発酵食品は長寿の素として世界各国でも食べられており、 腸内を活発にして免疫力を高めてくれます。なお、これらの菌は腸にたどり着いた後、長期間生存できないので、毎日続けて摂り続けるのがおすすめです。特に甘酒は、『飲む点滴』と呼ばれるほどに栄養が豊富で、麹菌には酵母菌由来のβ₋グルカンも含まれています。そのため、オルゾ（大麦）を甘酒で煮出した『オルゾ甘酒』は、免疫を上げるのにとても優れた飲み方という事が言えるでしょう。オルゾ甘酒は、飲むだけで体温がポカポカしますし、香ばしくて、健康的な甘さを楽しめるこの飲み方は、大変オススメですので、ぜひ一度お試しください！
まとめ
如何だったでしょうか？昨今のコロナ対策として、国が指導するワクチン接種も有効な対策として取られる方が多いと思います。一方で、体には自分で自分を治す働きである自然免疫が備わっています。食生活だけでなく、疲労が溜まったり、体温が下がったりすると免疫力と抵抗力の低下にもつながりますから、免疫を上げる工夫を凝らしてみることもオススメします！。健康的で明るく元気な毎日を過ごしましょう！
この冬は、食べることで健康を目指すにゃ！
自然で健康的な、スローライフスタイルを志すライター。人生を愉しみ、明るく健康的に過ごす事を目標に、イタリアンスタイルの健康、生活情報を発信しています。
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